Su su là một loại thực phẩm quen thuộc trong gian bếp của người Việt Nam, đặc biệt là vào những ngày mùa thu. Loại quả này không chỉ có hương vị thanh mát, giòn ngọt mà còn chứa rất nhiều giá trị dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, nhiều người vẫn còn băn khoăn không biết nên chế biến su su thành những món gì để đổi bữa cho gia đình. Bài viết dưới đây sẽ tổng hợp 15+ món ngon từ su su mà bạn có thể tham khảo, từ các món xào, luộc đơn giản đến những món canh, hầm bổ dưỡng.
Su su là loại quả thuộc họ bầu bí, có nguồn gốc từ Trung Mỹ nhưng đã được trồng phổ biến ở Việt Nam từ lâu đời. Quả su su có hình cầu dẹt, màu xanh nhạt, bên trong chứa nhiều hạt. Thịt quả dày, giòn và có vị ngọt nhẹ. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, su su là nguồn cung cấp vitamin C, vitamin K, chất xơ và các khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Việc bổ sung su su vào thực đơn hàng ngày không chỉ giúp bữa cơm gia đình thêm phong phú mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Có thể bạn quan tâm: Cách Muối Nhút Rau Muống Ngon Giòn Chuẩn Vị Quê
Tóm tắt quy trình thực hiện
- Chuẩn bị nguyên liệu: Chọn su su tươi, rửa sạch và gọt vỏ. Tùy theo món ăn mà bạn có thể cắt thành miếng vuông, lát mỏng hay bào sợi.
- Xử lý su su: Với các món xào, luộc, su su cần được chần qua nước sôi để bớt vị chát. Với món canh, hầm, su su có thể nấu trực tiếp.
- Chế biến: Tùy theo công thức cụ thể mà bạn kết hợp su su với các nguyên liệu khác (thịt, tôm, nấm, gia vị) và nấu chín.
- Hoàn thiện: Nêm nếm gia vị vừa ăn, trình bày đẹp mắt và thưởng thức khi còn nóng.
Các món xào từ su su
Su su xào là một trong những cách chế biến phổ biến nhất vì sự đơn giản và nhanh chóng. Vị giòn ngọt tự nhiên của su su kết hợp với các nguyên liệu khác tạo nên một món ăn hấp dẫn.
Su su xào thịt bò
Đây là một món ăn quen thuộc trong nhiều gia đình Việt. Vị ngọt của su su, vị đậm đà của thịt bò và hương thơm từ tỏi phi tạo nên một hương vị khó quên.
Nguyên liệu cần chuẩn bị:
- Su su: 2 quả (khoảng 400g)
- Thịt bò: 200g (nên chọn phần thăn hoặc bò phi lê)
- Tỏi: 2 tép
- Hành lá: 1 nhánh
- Gia vị: Nước mắm, hạt nêm, đường, dầu hào, dầu ăn.
Cách thực hiện:
- Sơ chế nguyên liệu: Su su gọt vỏ, bỏ hạt, cắt thành các lát mỏng vừa ăn. Thịt bò rửa sạch, thái mỏng ướp với một ít hạt nêm, đường và dầu hào trong 15 phút. Tỏi băm nhỏ, hành lá cắt khúc.
- Xào thịt bò: Đun nóng dầu ăn trong chảo, cho tỏi vào phi thơm. Sau đó cho thịt bò vào xào nhanh tay trên lửa lớn đến khi thịt chín tới thì tắt bếp, trút ra đĩa.
- Xào su su: Vẫn dùng chảo đó, thêm một chút dầu ăn, cho su su vào xào. Thêm một ít nước để su su chín mềm mà không bị khô. Khi su su gần chín, nêm nếm gia vị vừa ăn.
- Hoàn thiện: Cho thịt bò đã xào vào chảo su su, đảo đều tay. Thêm hành lá vào và tắt bếp. Món ăn này nên dùng nóng với cơm trắng.
Su su xào tôm
Món su su xào tôm không chỉ ngon mà còn rất đẹp mắt với màu xanh của su su và màu hồng cam của tôm. Đây là món ăn bổ dưỡng, cung cấp nhiều protein và vitamin.
Nguyên liệu:
- Su su: 2 quả
- Tôm sú: 200g
- Tỏi, hành tím: 2-3 tép
- Ớt chuông (tùy chọn): 1/2 quả (để tăng màu sắc)
- Gia vị: Nước mắm, đường, hạt nêm, dầu ăn, tiêu xay.
Cách thực hiện:
- Sơ chế: Su su gọt vỏ, cắt hạt lựu. Tôm lột vỏ, rửa sạch, ướp với ít hạt nêm và tiêu. Tỏi, hành tím băm nhuyễn. Ớt chuông cắt hạt lựu.
- Xào tôm: Đun nóng dầu, phi thơm tỏi hành. Cho tôm vào xào chín sơ qua, sau đó trút ra đĩa.
- Xào su su và ớt chuông: Cho su su và ớt chuông vào xào với lửa lớn, thêm một chút nước để rau chín mềm. Nêm nếm gia vị vừa ăn.
- Kết hợp: Khi su su chín, cho tôm vào xào cùng, đảo đều tay trong 1 phút rồi tắt bếp. Rắc thêm chút tiêu cho thơm.
Su su xào nấm hương
Đây là món ăn chay thanh đạm nhưng rất thơm ngon và bổ dưỡng. Nấm hương kết hợp với su su tạo nên một hương vị đặc trưng, lạ miệng.
Nguyên liệu:
- Su su: 2 quả
- Nấm hương khô: 10-15 cái (hoặc nấm tươi tùy thích)
- Tỏi: 2 tép
- Cà rốt: 1/2 quả (cắt tỉa hoa cho đẹp)
- Gia vị: Nước tương, đường, hạt nêm chay, dầu mè.
Cách thực hiện:
- Sơ chế: Su su gọt vỏ, cắt lát mỏng. Nấm hương ngâm nước nóng cho nở, rửa sạch, cắt đôi. Tỏi băm nhỏ. Cà rốt gọt vỏ, cắt lát mỏng.
- Xào gia vị: Đun nóng dầu ăn, phi thơm tỏi. Cho cà rốt và nấm hương vào xào trước.
- Xào su su: Sau khi cà rốt và nấm chín sơ, cho su su vào xào cùng. Thêm một ít nước để su su chín đều.
- Nêm nếm: Thêm nước tương, đường, hạt nêm chay, đảo đều. Khi su su chín giòn, tắt bếp và rưới dầu mè lên trên.
Các món canh từ su su
Có thể bạn quan tâm: Ăn Chay Có Ăn Bánh Flan Được Không?
Su su rất phù hợp để nấu canh vì có vị ngọt tự nhiên, giúp nước canh trong và thanh mát. Các món canh từ su su rất dễ ăn và tốt cho hệ tiêu hóa.
Canh su su nấu tôm
Món canh này rất phổ biến vào mùa hè, giúp giải nhiệt và cung cấp nhiều dưỡng chất cho cơ thể.
Nguyên liệu:
- Su su: 1 quả lớn
- Tôm: 100g
- Hành lá, ngò rí
- Gia vị: Nước mắm, muối, đường, dầu ăn.
Cách thực hiện:
- Sơ chế: Su su gọt vỏ, bỏ hạt, cắt thành các miếng vuông vừa ăn. Tôm bóc vỏ, rửa sạch, ướp với ít muối và đường. Hành lá, ngò rí cắt nhỏ.
- Nấu canh: Đun sôi nồi nước (khoảng 1 lít nước). Cho su su vào nấu trước khoảng 5 phút cho su su chín mềm.
- Thêm tôm: Cho tôm vào nồi, nấu đến khi tôm chín chuyển sang màu hồng.
- Nêm nếm và hoàn thiện: Nêm nếm gia vị vừa ăn. Tắt bếp, cho hành lá và ngò rí vào. Món canh này có thể dùng với cơm hoặc bún đều ngon.
Canh su su hầm xương
Canh su su hầm xương là một món ăn bổ dưỡng, rất tốt cho người già và trẻ em. Nước canh ngọt tự nhiên từ xương và su su, không cần nhiều gia vị.
Nguyên liệu:
- Su su: 2 quả
- Xương heo (xương ống hoặc xương sườn): 500g
- Gừng: 1 lát
- Hành tím: 1 củ
- Gia vị: Muối, hạt nêm, đường.
Cách thực hiện:
- Sơ chế: Xương heo rửa sạch, chần qua nước sôi để loại bỏ tạp chất. Su su gọt vỏ, cắt thành các miếng lớn.
- Hầm xương: Cho xương vào nồi ninh với 1.5 lít nước và 1 lát gừng. Đun sôi rồi hạ lửa nhỏ, hầm khoảng 1 tiếng đến khi xương mềm.
- Thêm su su: Cho su su vào nồi, hầm thêm 15-20 phút cho su su chín mềm và thấm vị.
- Nêm nếm: Nêm nếm gia vị vừa ăn. Có thể thêm hành tím phi cho thơm. Món canh này dùng nóng rất ngon.
Canh su su nấu cua
Món canh này có vị ngọt thanh từ cua và su su, rất phù hợp cho bữa cơm gia đình.
Nguyên liệu:
- Su su: 1 quả
- Cua đồng: 200g (hoặc cua biển)
- Tỏi, hành lá
- Gia vị: Nước mắm, muối, đường, dầu ăn.
Cách thực hiện:
- Sơ chế: Su su gọt vỏ, cắt miếng vuông. Cua làm sạch, luộc chín và gỡ lấy thịt. Tỏi băm nhỏ.
- Nấu canh: Phi thơm tỏi với dầu ăn, cho su su vào xào sơ qua. Thêm nước vào đun sôi.
- Thêm cua: Khi nước canh sôi, cho thịt cua vào. Nêm nếm gia vị.
- Hoàn thiện: Canh chín, cho hành lá vào và tắt bếp. Món canh này có thể dùng với bún hoặc cơm.
Các món khác từ su su
Ngoài xào và nấu canh, su su còn có thể chế biến thành nhiều món ngon khác như gỏi, hấp, kho, chiên giòn.
Gỏi su su tôm thịt
Món gỏi su su có vị chua ngọt thanh, giòn giòn, rất phù hợp cho những bữa ăn nhẹ hoặc làm món khai vị.
Nguyên liệu:
- Su su: 1 quả
- Thịt luộc: 100g (thịt heo hoặc gà)
- Tôm luộc: 100g
- Rau răm, lạc rang
- Nước trộn gỏi: Nước mắm, đường, chanh, ớt, tỏi.
Cách thực hiện:
- Sơ chế: Su su gọt vỏ, bào sợi mỏng, ngâm nước muối để bớt nhựa và giòn hơn. Thịt và tôm luộc chín, cắt sợi. Rau răm rửa sạch, cắt nhỏ.
- Pha nước trộn: Trộn đều nước mắm, đường, chanh, tỏi băm, ớt để có nước chấm chua ngọt.
- Trộn gỏi: Vớt su su ra để ráo nước. Trộn su su với thịt, tôm và rau răm. Sau đó đổ nước trộn vào, trộn đều.
- Thành phẩm: Gắp ra đĩa, rắc lạc rang giã dập lên trên. Dùng ngay để giữ độ giòn.
Su su hấp xì dầu
Có thể bạn quan tâm: Đánh Giá Chi Tiết: Tôm Cuốn Thịt Ba Chỉ – Món Ngon Khó Cưỡng Và 5 Công Thức “gây Thương Nhớ”
Món su su hấp giữ được vị ngọt tự nhiên và rất tốt cho sức khỏe. Vị xì dầu mặn ngọt làm tăng hương vị cho món ăn.
Nguyên liệu:
- Su su: 2 quả
- Xì dầu: 2 muỗng
- Tỏi: 2 tép
- Ớt: 1 quả
- Dầu mè, đường.
Cách thực hiện:
- Sơ chế: Su su gọt vỏ, cắt thành các miếng vừa ăn. Tỏi băm nhỏ, ớt cắt lát.
- Phen nước sốt: Trộn xì dầu, đường, dầu mè, tỏi và ớt.
- Hấp su su: Xếp su su vào dĩa, đổ nước sốt lên trên. Hấp cách thủy khoảng 15-20 phút đến khi su su chín mềm.
- Thành phẩm: Su su chín, lấy ra dùng nóng. Món này rất tốt cho người ăn chay.
Su su kho tộ
Món su su kho tộ có vị mặn ngọt đậm đà, rất đưa cơm vào những ngày mưa.
Nguyên liệu:
- Su su: 2 quả
- Thịt ba chỉ: 200g
- Nước màu dừa, đường, nước mắm, tỏi.
- Tiêu xay.
Cách thực hiện:
- Sơ chế: Su su gọt vỏ, cắt thành các miếng vuông lớn. Thịt ba chỉ rửa sạch, cắt miếng vừa ăn.
- Ướp thịt: Thịt ướp với nước mắm, đường, nước màu dừa, tỏi băm trong 20 phút.
- Kho thịt: Cho thịt vào nồi kho đến khi thịt săn lại và thấm gia vị.
- Thêm su su: Cho su su vào kho cùng, thêm nước ngập mặt su su. Kho nhỏ lửa đến khi su su chín mềm và nước kho sánh lại.
- Hoàn thiện: Rắc tiêu xay lên trên. Món này dùng nóng với cơm trắng.
Su su chiên giòn
Món su su chiên giòn là một món ăn vặt hấp dẫn, đặc biệt được trẻ em yêu thích.
Nguyên liệu:
- Su su: 1 quả
- Bột chiên giòn: 100g
- Nước lọc
- Muối, dầu ăn.
Cách thực hiện:
- Sơ chế: Su su gọt vỏ, bào sợi mỏng. Trộn đều su su với bột chiên giòn và một ít nước để bột dính vào su su.
- Chiên: Đun nóng dầu ăn trong chảo, dùng muỗng múc hỗn hợp su su vào chiên trong dầu nóng. Chiên đến khi vàng giòn.
- Vớt ra: Vớt su su chiên ra giấy thấm dầu. Dùng với tương ớt hoặc nước chấm chua ngọt.
Lợi ích dinh dưỡng của su su
Su su không chỉ là một loại thực phẩm ngon mà còn có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dưới đây là những lý do bạn nên bổ sung su su vào chế độ ăn uống hàng ngày.
Cung cấp vitamin và khoáng chất
Su su là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, một chất chống oxy hóa mạnh giúp tăng cường hệ miễn dịch và làm đẹp da. Ngoài ra, su su còn chứa vitamin K, vitamin B6, folate và kali. Vitamin K rất quan trọng cho quá trình đông máu và sức khỏe xương, trong khi kali giúp điều hòa huyết áp và cân bằng điện giải.
Hỗ trợ tiêu hóa
Với hàm lượng chất xơ cao, su su giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, ngăn ngừa táo bón và duy trì sức khỏe đường ruột. Chất xơ cũng giúp tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Tốt cho sức khỏe tim mạch
Su su chứa ít calo và chất béo, nhưng lại giàu chất xơ và các chất chống oxy hóa. Những dưỡng chất này giúp giảm cholesterol xấu (LDL), giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. Theo một nghiên cứu trên tạp chí Nutrients, việc tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ và chất chống oxy hóa có liên quan đến việc giảm nguy cơ bệnh tim mạch.
Hỗ trợ kiểm soát đường huyết
Có thể bạn quan tâm: Cách Làm Đu Đủ Muối Ăn Bún Chả Ngon Chuẩn Vị Hà Nội
Su su có chỉ số đường huyết (GI) thấp, nghĩa là chúng không làm tăng đột biến lượng đường trong máu. Điều này rất hữu ích cho người bệnh tiểu đường hoặc những người muốn kiểm soát đường huyết. Chất xơ trong su su cũng giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường.
Cải thiện thị lực
Su su chứa các chất chống oxy hóa như lutein và zeaxanthin, rất quan trọng cho sức khỏe mắt. Chúng giúp bảo vệ mắt khỏi tác hại của ánh sáng xanh và giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.
Lựa chọn và bảo quản su su
Để có được những món ngon từ su su, việc chọn lựa và bảo quản đúng cách là rất quan trọng.
Cách chọn su su tươi ngon
- Vỏ ngoài: Chọn những quả su su có vỏ màu xanh nhạt, đều màu, không có vết thâm, đốm hay nứt nẻ.
- Cảm giác cầm tay: Quả su su ngon khi cầm chắc tay, không bị mềm nhũn hay quá cứng.
- Cuống: Nên chọn những quả còn cuống, cuống vẫn còn xanh và tươi.
- Kích thước: Không nên chọn quả quá to hoặc quá nhỏ. Quả vừa phải thường có thịt dày và ít hạt.
Cách bảo quản su su
- Ngắn hạn: Nếu dùng trong 2-3 ngày, bạn có thể để su su ở nơi thoáng mát, tránh ánh nắng trực tiếp.
- Dài hạn: Su su có thể bảo quản trong tủ lạnh để giữ độ tươi lâu hơn. Cho su su vào túi nilon có lỗ thủng hoặc hộp đựng thực phẩm, đặt ở ngăn mát tủ lạnh (nhiệt độ khoảng 10-15°C). Su su có thể tươi trong vòng 1-2 tuần.
- Lưu ý: Không nên rửa su su trước khi bảo quản, vì nước sẽ làm su su dễ bị thối. Chỉ rửa su su trước khi chế biến.
Một số lưu ý khi chế biến su su
Mặc dù su su rất tốt và dễ chế biến, nhưng để có được món ăn ngon và giữ được giá trị dinh dưỡng, bạn cần lưu ý một số điểm sau:
- Không gọt vỏ quá dày: Vỏ su su mỏng và giàu chất xơ. Tuy nhiên, khi chế biến, bạn nên gọt vỏ mỏng để tránh làm mất đi lớp dinh dưỡng bên dưới.
- Chần su su trước khi xào: Với các món xào, nên chần su su qua nước sôi có chút muối để loại bỏ vị chát và giúp su su giòn hơn.
- Nấu chín vừa phải: Su su chín rất nhanh. Nên nấu chín vừa phải để giữ được độ giòn và màu xanh đẹp mắt. Nấu quá lâu sẽ làm su su bị nhũn và mất đi vitamin.
- Phối hợp với thực phẩm khác: Su su có thể kết hợp với nhiều loại thực phẩm như thịt heo, thịt bò, tôm, cá, nấm, rau củ quả khác để tạo nên bữa ăn cân bằng dinh dưỡng.
Kết luận
Su su là một loại thực phẩm đa năng, bổ dưỡng và dễ chế biến. Qua bài viết này, chúng ta đã khám phá hơn 15 món ngon từ su su, từ những món xào đơn giản hàng ngày đến những món canh, kho bổ dưỡng cho cả gia đình. Hy vọng những công thức này sẽ giúp bạn có thêm nhiều ý tưởng cho thực đơn bữa cơm gia đình thêm phong phú và hấp dẫn. Đừng quên truy cập lightgreen-termite-683287.hostingersite.com để cập nhật thêm nhiều thông tin bổ ích về ẩm thực và đời sống.